- 0
De Gedachte 
De aprilse Gedachten Het belang van stretching
De aprilse Gedachten Het belang van stretching
De wetenschappelijke wereld is er zelf nog niet uit: is stretching positief of negatief voor de atleet? We leggen even kort de punten pro en contra uit en proberen daarna een Gulden Middenweg te zoeken. We gaan hier uit van een 'goede loophouding', want looptechnische mankementen spelen ook een rol binnen dit verhaal, dat is voor een volgende keer!
Eerst zullen we al een mythe ontkrachten: stretching heeft geen positieve of negatieve invloeden op stijve spieren!
Pro: de beweeglijkheid/elasticiteit/soepelheid van de spieren is van groot belang bij het snellere loopwerk, omdat de spier dan snel moet samentrekken en ontspannen. Stretching moet dan voor die soepelheid zorgen en overbelasting voorkomen.
Daarnaast moet een spier ook voldoende lang zijn (té is ook weer niet goed) omdat een te korte spier sneller aanleiding zal geven tot spierverrekkingen en -scheurtjes. Eigen aan het hele loopgebeuren (en sport in het algemeen) is dat spieren door ze actief te gebruiken de neiging hebben om te verkorten.
Contra: Velen betwisten dat stretching nodig is om tot de resultaten te komen die we hierboven vernoemden (het voorkomen van blessures).
Er worden vaak spieren gestrecht die niet functioneel zijn voor de sport en die een negatief effect hebben op de prestatie. Daarnaast is het ook zo dat de spier pas optimale elasticiteit en kracht bereikt 20 minuten tot 1u nà de stretching. Het verlies aan kracht kan tot 28% van de maximale spierkracht gaan. Stretchen na het inlopen heeft dus geen direct nut voor de training die volgt.
Rekoefeningen leiden vaak ook tot kleine inwendige bloedingen omdat kleine bloedvaatjes springen tijdens de oefening. Ook dit kan natuurlijk leiden tot blessures, niet alleen o.w.v. die kleine bloedingen, ook omdat de bloeddoorstroming van en naar de spieren op die manier gehypothekeerd wordt.
Een Gulden Middenweg?
Warming-up is in ieder geval belangrijk, misschien zelfs wel belangrijker dan stretching. De warming-up bevordert de doorbloeding van de spier en de zenuwbegeleiding. Stretching dient dan ook sowieso te gebeuren nà de opwarming.
Strechten, zeker voor ons als lopers/werpers, moet functioneel zijn. In zeer weinig atletieknummers is van belang dat onze spieren en gewrichten op hun maximale rekkingsstand nodig zijn (de springnummers zijn hierop een uitzondering). Zoek dus zeker nooit de grenzen op van de spieren!
Stretching is niet alleen sportspecifiek, maar ook persoonsgebonden. Voor lenige mensen kan stretchen een negatief gevolg hebben, omdat de positieve effecten die het rekken zou moeten hebben nogmaals uitvergroot worden tot negatieve effecten. Volgens ons kan het echter geen kwaad voor de stijvere harken onder ons op enkele spiergroepen voldoende te rekken. Dit hoeft dan niet desnoods na op de opwarming en dus tijdens de training te zijn, maar bijvoorbeeld 's avonds voor het slapen gaan (zeker niet 's morgens! de spieren zijn dan nog te verstijfd).
Het is niet omdat nog niet bewezen werd dat stretchen blessures voorkomt, dat het daarom uit den boze is. Regelmatig stretchen is dan misschien geen must, maar wordt wel aangeraden. Verder en specifiek onderzoek is nodig.
Concreet: op welke spiergroepen moeten lopers nu letten?
- Kuitspieren. Hoe? Hielen tegen de grond, tenen op een verhoogde rand.
- Hamstrings (bilspier). Hoe? Uitstrekken en voorover buigen. Of: 1 been op een verhoog leggen, en ook rustigaan voorover buigen.
- Quadriceps (bovenbeen). Hoe? De bekende oefening: rechtstaan, knieën tegen mekaar en dan met de hand 1 been naar de bil trekken.
- Adductoren. Hoe? Zithouding, voetzolen tegen mekaar, knieën gebogen en deze langzaam naar buiten drukken.
- Heupspieren. Hoe? Voorwaartse spreidstand, handen op afsluiting en bekken dan langzaam naar voor en beneden laten zakken.
En de werpers? Zij moeten bijkomend ook de aandacht vestigen op de romprotatie (bv: speer in de nek en dan links rechts draaien, voeten blijven stabiel op de grond), de schoudergordel (bv: staand, speer met gestrekte armen achter de rug nemen en langzaam vooroverbuigen) en de borstspieren.
Belangrijk punt: bij het stretchen mogen de spieren NOOIT pijn doen!
Geraadpleegde bronnen:
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/preventie/letselpreventie/stretching/persport/werpsporten.htm
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/preventie/letselpreventie/stretching/persport/atletiek.htm
http://hbo-kennisbank.uvt.nl/cgi/fontys/show.cgi?fid=2473
Eerst zullen we al een mythe ontkrachten: stretching heeft geen positieve of negatieve invloeden op stijve spieren!
Pro: de beweeglijkheid/elasticiteit/soepelheid van de spieren is van groot belang bij het snellere loopwerk, omdat de spier dan snel moet samentrekken en ontspannen. Stretching moet dan voor die soepelheid zorgen en overbelasting voorkomen.
Daarnaast moet een spier ook voldoende lang zijn (té is ook weer niet goed) omdat een te korte spier sneller aanleiding zal geven tot spierverrekkingen en -scheurtjes. Eigen aan het hele loopgebeuren (en sport in het algemeen) is dat spieren door ze actief te gebruiken de neiging hebben om te verkorten.
Contra: Velen betwisten dat stretching nodig is om tot de resultaten te komen die we hierboven vernoemden (het voorkomen van blessures).
Er worden vaak spieren gestrecht die niet functioneel zijn voor de sport en die een negatief effect hebben op de prestatie. Daarnaast is het ook zo dat de spier pas optimale elasticiteit en kracht bereikt 20 minuten tot 1u nà de stretching. Het verlies aan kracht kan tot 28% van de maximale spierkracht gaan. Stretchen na het inlopen heeft dus geen direct nut voor de training die volgt.
Rekoefeningen leiden vaak ook tot kleine inwendige bloedingen omdat kleine bloedvaatjes springen tijdens de oefening. Ook dit kan natuurlijk leiden tot blessures, niet alleen o.w.v. die kleine bloedingen, ook omdat de bloeddoorstroming van en naar de spieren op die manier gehypothekeerd wordt.
Een Gulden Middenweg?
Warming-up is in ieder geval belangrijk, misschien zelfs wel belangrijker dan stretching. De warming-up bevordert de doorbloeding van de spier en de zenuwbegeleiding. Stretching dient dan ook sowieso te gebeuren nà de opwarming.
Strechten, zeker voor ons als lopers/werpers, moet functioneel zijn. In zeer weinig atletieknummers is van belang dat onze spieren en gewrichten op hun maximale rekkingsstand nodig zijn (de springnummers zijn hierop een uitzondering). Zoek dus zeker nooit de grenzen op van de spieren!
Stretching is niet alleen sportspecifiek, maar ook persoonsgebonden. Voor lenige mensen kan stretchen een negatief gevolg hebben, omdat de positieve effecten die het rekken zou moeten hebben nogmaals uitvergroot worden tot negatieve effecten. Volgens ons kan het echter geen kwaad voor de stijvere harken onder ons op enkele spiergroepen voldoende te rekken. Dit hoeft dan niet desnoods na op de opwarming en dus tijdens de training te zijn, maar bijvoorbeeld 's avonds voor het slapen gaan (zeker niet 's morgens! de spieren zijn dan nog te verstijfd).
Het is niet omdat nog niet bewezen werd dat stretchen blessures voorkomt, dat het daarom uit den boze is. Regelmatig stretchen is dan misschien geen must, maar wordt wel aangeraden. Verder en specifiek onderzoek is nodig.
Concreet: op welke spiergroepen moeten lopers nu letten?
- Kuitspieren. Hoe? Hielen tegen de grond, tenen op een verhoogde rand.
- Hamstrings (bilspier). Hoe? Uitstrekken en voorover buigen. Of: 1 been op een verhoog leggen, en ook rustigaan voorover buigen.
- Quadriceps (bovenbeen). Hoe? De bekende oefening: rechtstaan, knieën tegen mekaar en dan met de hand 1 been naar de bil trekken.
- Adductoren. Hoe? Zithouding, voetzolen tegen mekaar, knieën gebogen en deze langzaam naar buiten drukken.
- Heupspieren. Hoe? Voorwaartse spreidstand, handen op afsluiting en bekken dan langzaam naar voor en beneden laten zakken.
En de werpers? Zij moeten bijkomend ook de aandacht vestigen op de romprotatie (bv: speer in de nek en dan links rechts draaien, voeten blijven stabiel op de grond), de schoudergordel (bv: staand, speer met gestrekte armen achter de rug nemen en langzaam vooroverbuigen) en de borstspieren.
Belangrijk punt: bij het stretchen mogen de spieren NOOIT pijn doen!
Geraadpleegde bronnen:
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/preventie/letselpreventie/stretching/persport/werpsporten.htm
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/preventie/letselpreventie/stretching/persport/atletiek.htm
http://hbo-kennisbank.uvt.nl/cgi/fontys/show.cgi?fid=2473
