De actieve voedingsdriehoek

5 ADD'ers volgen op dit moment in Heusden-Zolder een cursus om zich in juni, hopelijk, initiator in de atletiek te mogen noemen. De kennis die wij daar verzamelen willen we natuurlijk ook met jullie delen, voor zover deze relevant is. En bij deze onze eerste toegevoegde waarde!

Eén van de belangrijkste factoren die onze fysieke paraatheid beïnvloeden, buiten de trainingen zelf, is onze voeding. In hetgeen wat volgt gaan we geen specifiek sportdieet uitwerken, maar wel jullie de middelen geven om zelf het nodige inzicht te verwerven. Iedereen kent de voedingsdriehoek wel van vroeger, maar sinds 2005 gebruiken we de 'actieve voedingsdriehoek'. Waarom actief? Omdat lichaamsbeweging de basis is van de driehoek, een evenwichtige voeding zonder beweging is dus niet evenwichtig. Voor ons als atleten zal dit in de meeste gevallen echter geen groot probleem zijn, idealiter schrijft men immers 30minuten actief bewegen per dag voor (van de trappen nemen i.p.v. de lift tot training).

Goed, daarna wordt het dus belangrijker. Water vormt de grootste 'voedingsgroep', daarvan moet je per dag minstens 1,5l van drinken (in verschillende vormen: lichte soep, thee, koffie,... tot lightdrankjes). Melk, vruchtensappen, suikerdranken, energiedrankjes, alcohol horen hier NIET bij deze groep. Voor sporters is er echter meer vochtopname nodig, omdat wij veel vocht verliezen. Dit gebeurt het liefst via water of sportdranken: een vochtverlies van 3% kan aanleiding geven tot een prestatiedaling van 10%. Er wordt nog steeds te weinig gedronken, sla deze raad dus niet in de wind!

Graanproducten en aardappelen vormen de 3e groep en brengen de helft van de energiebehoefte aan via zetmeel. Eén van de vallen hier is de 'kleur' van het brood en de pasta: liefst bruin en volkoren.
Bij de groentegroep (koolhydraten, vitamines, mineralen) zitten alle soorten groenten, aanbevolen hoevelheid per dag is 300gr, waarvan 100gr rauw. Bij fruit (koolhydraten, vitamines, mineralen) zijn het dan 2 à 3 stuks per dag vers fruit, nota daarbij: fruit is geen vervanger voor groenten.

De melkgroep (vitamine B2) spreekt ook voor zich, en daar beperken we ons het liefst tot magere of halfvolle producten. Behoefte per dag: 3-4 glazen halfvolle melk (verwerkt in ...).
Vlees, vis, eieren (eiwitten, ijzer, zink + vitamines): 100gram per dag is voldoende volgens de boekjes (als notoir vleeseter overschrijd ik deze grens vaak, ahum). Liefst magere soorten ook.

Smeervet en bereidingsvet zijn simpel: boter, margarine,... Per dag: 1 mespunt per snede brood, 1 eetlepel bereidingsvet per persoon.

In de restgroep zitten natuurlijk de dingen die we graag hebben: de suiker- en vetrije producten. De restgroep is echter niet nodig om een evenwichtig voeding te beogen. Beperken tot maximum 150 kcal/dag.


Het juist gebruik van deze actieve voedingsdriehoek zorgt ervoor dat aan enkele basisprincipes voldaan wordt:
- Variatie: binnen elke groep zijn er voldoende mogelijkheden om af te wisselen qua ingrediënten
- Evenwicht: gebruik de groepen in de juiste verhouding!
- Gematigdheid: de aanbevelingen per groep volgen.
- Beweging is de basis van alles!